Débuter la course à pied est souvent synonyme de reprise du sport après une longue période sans activité physique. Peu coûteux, sans contrainte de lieux ou d’horaires, il ne suffit « que » d’une bonne paire de chaussures pour pratiquer ce sport. Il est donc simple de commencer à courir, si on le décide, mais cela peut s’avérer un peu plus compliqué que ça. Pour que course à pied rime avec plaisir, et non avec blessure ou abandon, il est important de respecter quelques principes de base.

Le plus important ? Commencer doucement !

« Doucement mais sûrement » résume parfaitement la règle numéro un à respecter lorsqu’on débute la course à pied. Ne cherchez pas à trop en faire par excès de motivation ! Si vous commencez tout de suite par une course longue à allure rapide, vous courrez le risque de vous dégoûter plus que de progresser.

Il est primordial d’adapter vos débuts à votre profil. Vous n’avez jamais fait de sport, jamais couru ? Envisagez de commencer par de la marche rapide, ou par alterner course et marque pour habituer votre corps à l’effort. Réduisez au fur et à mesure les temps de marche. Vous le sentirez, vous serez moins essoufflé.

Vous aviez l’habitude de courir ou de pratiquer un sport de manière régulière mais ce n’est plus le cas ? Vous n’êtes peut-être pas à proprement parler un débutant mais il ne faut pas pour autant s’attendre à réaliser de nouveau vos anciennes performances en un clin d’œil. Votre corps se réhabituera simplement plus facilement à l’effort.

Combien de sorties par semaine ?

Inutile d’y aller tous les jours ! Encore une fois, vous risqueriez d’épuiser votre corps, de vous blesser et/ou de vous dégoûter.

Il est conseillé de courir deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir 20 minutes deux fois par semaine qu’une heure le dimanche par exemple. Votre corps s’habituera à l’effort plus facilement en étant sollicité un peu plusieurs fois par semaine qu’une seule fois sur un effort intense.

Fixez-vous des objectifs adaptés à votre niveau

Fixez-vous des objectifs à votre niveau ! Ne commencez pas en vous disant, je vais faire un marathon mais plutôt « je vais alterner course et marche pendant 30 min » ou « je vais courir 5 min sans m’arrêter, puis 10 min ». Dès que vous vous sentez à l’aise sur une durée, vous pouvez rajouter 5 minutes. Pensez plutôt en termes de durée plutôt qu’en termes de distance. La course à pied est un sport d’endurance après tout !

Pour mieux visualiser votre progression, ayez un ou deux parcours de référence. Cela vous permettra de vous rendre compte si vous avez été plus rapide, si vous avez couru à un endroit où vous marchiez auparavant.

Attention à l’allure !

Au-delà de la distance et du nombre d’entraînements, on peut avoir tendance à brûler les étapes sur la vitesse adoptée lors des courses. « Chi va piano, va sano, e va lontano », littéralement qui va doucement va sainement et va loin. Pour débuter, l’allure conseillée est celle de l’endurance optimale c’est-à-dire l’allure où l’on est le plus à l’aise, le plus à même de profiter de sa course, où l’on peut par exemple discuter avec son partenaire sans être essoufflé.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, pour progresser, le meilleur rythme à adopter est donc le plus… lent (et cela vaut aussi bien pour les débutants que pour les coureurs confirmés !).

S’équiper intelligemment 

Pas besoin d’investir tout de suite dans une paire de baskets hors de prix, mais il est cependant important d’utiliser une paire de running, pas n’importe quelle paire de baskets. Au bout de quelques semaines, si vous voyez que vous tenez le rythme, investissez ! Le mieux ? Aller dans une boutique spécialisée afin de vous faire conseiller par un professionnel. Il sera répondre à vos attentes en termes de foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice ?), d’amorti, de type de chaussures (running ou trail ?) et trouver la paire faite pour vous avec lesquelles vous pourrez parcourir des kilomètres !

Ecoutez-vous !

C’est sûrement le plus important ! Ecoutez-vous et votre corps. Votre ressenti est le plus important des indicateurs. Vous sentez votre cœur battre trop vite ? Prenez quelques minutes pour ralentir ou marcher, il n’y a aucune honte à avoir. Ne regardez pas uniquement ce que dit votre application de tracking ou votre montre. Observez plutôt vos sensations et leur évolution au fil des semaines. Vous finissiez votre parcours en marchant ? Dans deux ou trois semaines, vous verrez que vous serez capable de courir tout le long.

Avec ces quelques conseils, vous devriez commencer la course à pied sur de bonnes bases, de façon sereine. Ce ne sera pas tous les jours facile, au contraire. Demandez à n’importe quel coureur expérimenté comment s’est déroulée sa première séance après quelques semaines d’arrêt, il vous dira qu’elle a été difficile ! C’est le cas pour vous aussi. Une fois passé ce cap difficile des premières semaines, le plaisir arrive ! Et vous verrez que vous n’aurez plus besoin de vous forcer à aller courir mais que vous en aurez envie et besoin !